Os frutos secos engordam?
A verdade dos frutos secos.
Até não muito tempo atrás eram consideradas demasiado calóricos para comê-los todos os dias, mas hoje existem inúmeros estudos científicos (eu coloquei dois de exemplo, mas há muitos mais: 1, 2), que têm desmentido essa idéia e apostam o seu consumo no dia a dia.
Mas sim, sempre com moderação. Que se possam consumir diariamente não significa que nos coloque no corpo de um saco de frutos secos golpe. Deve ser apenas um punhado ao dia.
Assim o confirma o estudo (3) realizado por pesquisadores da Universidade de Purdue, em West Lafayette (Estados Unidos), que não verificaram nenhuma associação entre o consumo de frutos secos e o aumento de peso.
CALORIAS
Em média, uma porção de 28 gramas contém 160 a 200 calorias, dependendo do tipo de fruto seco que se tenha em consideração.
O mais aconselhável é comer uma porção por dia. E tentar não ultrapassar os 56 gramas. Desta forma, pode-se obter todos os benefícios desses alimentos, sem medo de pegar uns quilos a mais.
BENEFÍCIOS DOS FRUTOS SECOS
Níveis de açúcar
Entre os benefícios mais destacados dos frutos secos deve-se destacar o poder que têm para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue (4) juntamente com a capacidade de combater a resistência à insulina e melhorar o controle glicêmico em pessoas que sofrem de diabetes Tipo 2. Neste caso seria suficiente consumir 3 frutos secos a escolher entre, por exemplo, amêndoas, castanhas de caju, castanha do Brasil e nozes.
Pessoas com bom coração (E menos risco de câncer)
Mas os benefícios não acabam aqui. O consumo de frutos secos também está relacionada com uma melhor saúde do coração. Eu acho que alguma vez haveis ouvido que as nozes são boas para o coração. Eu me lembro que tinha uma propaganda na tv de um leite que contém Omega 3 e nozes, e anunciavam como o leite para as pessoas “com bom coração”. De acordo com um estudo de vários estudos (meta-análise), o consumo de certos frutos secos, como por exemplo, nozes, reduz o risco de câncer e de doenças cardiovasculares (5). Quase nada, aí fica dito.
Mas, o que nos faz ganhar peso ou perder?
Também contribui para a redução dos níveis de colesterol, um aumento da esperança de vida (que está associada aos benefícios anteriormente mencionados), e até mesmo servem de ajuda para controlar o peso, apesar de que, a priori, pensarmos o contrário.
Esses efeitos positivos podem estar relacionados com o conteúdo de proteína desses alimentos, que ajudam a promover a sensação de saciedade e manter um nível estável de açúcar no sangue.
Também não podemos esquecer que esses alimentos tem 80% de gordura. A maior parte dessa gordura é gordura insaturada que é bom para o nosso organismo. Mas não se deve abusar, lembrai-vos, porção diária de um punhado.
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Mais coisas…
Finalmente, o fruto seco fornece magnésio, que ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico adequado no corpo (6), ácido fólico, importante para a saúde do cérebro (7), vitamina E benéfica para a saúde cardiovascular (8) e arginina, que, ao participar da produção de óxido nítrico atua dando vasodilatação (9).
Amendoim ou amendoim não são frutos secos… neste vídeo você vai ver o que realmente se come por comer um amendoim:
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Segundo o fruto seco que queiramos terão mais ou menos proporção dos componentes citados anteriormente. Por exemplo, as amêndoas são particularmente ricas em vitamina E, enquanto as castanhas de caju são uma boa fonte de magnésio. Os pistácios, no entanto, são ricos em substâncias boas para a saúde dos olhos e as nozes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega 3.
Apesar dessas diferenças, a relação de proteínas, fibras e gorduras entre os diferentes frutos secos é muito semelhante. O ideal é variar, ou seja, comer diferentes tipos de frutos secos a cada dia, mantendo as proporções de 28 a 56 gramas por dia.
Referências:
1. Com A cabeça of nuts a day cuts the risk of a wide range of diseases. Dagfinn Aune from the School of Public Health at Imperia
2. Comendo nuts linked to pé saudável para a, longer life. Julie Corliss, Harvard Medical School.
3. Nuts and healthy bodyA a cabeça of nuts a day cuts the risk of a wide range of diseases
weight maintenance mechanisms. Richard D Head PhD, RD. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, Indiana, USA
4. Health benefits of nuts in prevention and management of diabetes. Kendall CW, Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, University of Toronto, Toronto, Ontario, Canada.
5. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine2016.
6. Magnesium in Prevention and Therapy. Uwe Gröber, Academy of Micronutrient Medicine, Essen 45130, Germany.
7. Folic acid, ageing, insônia, and dementia. E H Reynolds, Institute of Epileptology, King’s College, London.
8. Vitamin E in the prevention of cardiovascular disease: the importance of proper patient selection. Moshe Vardi, Harvard Clinical Research Institute, Boston, MA.
9. Benefits of L-Arginine on Cardiovascular System. Suar-Milovanovic E, Institute of Nuclear Sciences Vinca, University of Belgrade, Laboratory of Radiobiology and Molecular Genetics.
