O que são minerais? Descubra suas principais funções e onde encontrálos
Nosso corpo precisa de minerais e estes podemos captarlos dos alimentos. Você sabe quais são os mais importantes e onde podemos encontrá-los? Agora te explico.
O corpo para funcionar precisa de energia e esta recebe os nutrientes energéticos ou macronutrientes são os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Mas para desfrutar de uma boa saúde, o corpo também precisa de outros nutrientes, chamados de micronutrientes, que apesar de não fornecer energia e precisar deles em pequena quantidade, contribuem com a qualidade da nossa alimentação. Estes micronutrientes são, principalmente, os minerais e as vitaminas.
Cada mineral realiza uma ou mais funções dentro desta máquina de engrenagem perfeita, que é o corpo. Por sorte, cada mineral você pode geralmente encontrar em vários alimentos, simplesmente há que seguir uma dieta variada, para que não falte nenhum.
A seguir, proponho uma pequena revisão para falar das principais funções de cada mineral e os alimentos que os contêm.
CÁLCIO
A grande maioria do cálcio do corpo se concentra nos ossos. Esse cálcio vai aumentando até o final da fase de crescimento, momento fundamental para fazer uma boa reserva. Durante a fase adulta se mantém a reserva, se a dieta é o suficiente. À medida que nos tornamos mais velhos, há uma tendência a perder parte desta reserva de cálcio, fazendo com que os ossos se tornem algo mais frágeis.
Tradicionalmente, nos disseram que o leite e seus derivados (iogurte, queijo …) são a principal fonte de cálcio e é certo que os contêm. Mas há também outros alimentos muito ricos neste mineral, como por exemplo, frutos secos, como amêndoas, vegetais verdes, como a judaica verde ou brócolis, frutas cítricas como a laranja e o kiwi, os legumes, os frutos secos, como os figos, sementes como gergelim, ou até o peixe pequeno que se pode comer com espinha como as sardinhas de lata. Portanto, é evidente que o cálcio não apenas gira em torno de leite.
Para que o cálcio possa ser absorvidas corretamente é necessária a vitamina D. Esta se encontra no peixe azul ou laticínios. Mas o corpo também é capaz de sintetizar uma parte da vitamina D através do sol. Quando o sol entra em contato com a pele, parte do colesterol é transformada em vitamina D.
Para que o cálcio é absorvida com maior facilidade, também é muito importante a atividade física, já que o movimento facilita que este mineral penetre no interior dos ossos. Por conseguinte, se realizamos atividade física ao ar livre e toca-nos um pouco o sol, esta é uma boa combinação. O simples fato de sair para caminhar a cada dia, já é uma prática positiva para a saúde dos nossos ossos.
Em contrapartida, existem outras substâncias que dificultam a absorção do cálcio, como por exemplo, o açúcar. Um excesso de alimentos e bebidas ricos em açúcar desmineralizan o organismo, afetando o cálcio e muitos outros minerais.
Um excesso de fibras pode dificultar também a absorção de cálcio, já que poderia aumentar sua eliminação através das fezes.
Também a presença excessiva de oxalatos, substância presente em vegetais como as de acelga ou espinafre. Estes oxalatos acumulam principalmente na água quando ferve-se, por isso, é recomendado não tomar esta água. E o outro elemento que dificulta a absorção do cálcio e, como conseqüência, tem um poder altamente descalcificante é o excesso de fósforo na dieta.
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FÓSFORO
O fósforo é um mineral diretamente relacionado com o cálcio, já que a excessiva presença deste impede a absorção do cálcio. O problema é que se trata de um mineral presente em um grande número de alimentos de consumo habitual, como, por exemplo, a carne, o peixe ou os lácteos. Isto significa que, se a dieta é muito rica em proteínas de origem animal, a tendência leva a descalcificar o organismo.
Neste sentido, as bebidas de cola (a archifamosa Coca-Cola® e outras da concorrência) provocam este efeito que contém muito fósforo. Além disso, os lácteos, além de conter cálcio, também são muito ricos em fósforo, assim, que, na verdade, têm muito menos poder calcificante do que sempre nos havia dito.
MAGNÉSIO
O magnésio, junto com o cálcio e o fósforo, também é um mineral importante dos ossos. Além disso, intervém na transmissão do impulso nervoso, que é um mineral essencial para o sistema nervoso. Uma falta pode provocar estados depressivos, falta de concentração e insônia, assim como cãibras musculares.
É encontrado em muitos alimentos, mas principalmente em vegetais de folha verde são ricos em clorofila, legumes, frutos secos e cereais integrais. Os cereais refinados, em troca, perdem praticamente a totalidade do magnésio no processo de refinação.
FERRO
Grande parte do ferro do nosso corpo encontra-se na hemoglobina. A hemoglobina é responsável pelo transporte do oxigênio para todas as células do corpo. Se os níveis de ferro são baixos, este transporte não é muito dinheiro. Além disso, temos uma reserva de ferro em forma de ferritina no fígado, o baço e a medula, que é conveniente mantê-lo dentro dos limites corretos para poder ser utilizado quando for necessário.
Uma das consequências mais diretas de uma carência de ferro é a anemia ferropénica. Especialmente em mulheres durante a idade fértil, devido às perdas de sangue durante a menstruação.
Os alimentos com um maior teor em ferro e com maior biodisponibilidade são os alimentos de origem animal, como carne, fígado, gema de ovo ou peixe. Também encontra-se ferro em alimentos de origem vegetal, como por exemplo, os legumes ou frutos secos. O ferro de origem vegetal é menos biodisponível que o de origem animal, mas você pode aumentar a biodisponibilidade, se mistura com alimentos ricos em vitamina C, como, por exemplo, de frutas ou de produtos hortícolas crus.
O ferro presente em cerca de lentilhas você pode aproveitar melhor, se, por exemplo, são acompanhados de uma salada e um cítrico de sobremesa.
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IODO
A maior parte do iodo do organismo encontra-se na glândula tireoide e é utilizado para a síntese de hormônios. Este mineral encontra-se principalmente em todos os alimentos de origem marinha (peixe, frutos do mar, algas …). Os vegetais de entrada não são ricos neste mineral, mas se foram cultivados em áreas próximas ao mar, é possível que os contenham um pouco graças à filtração da água subterrânea. Outra alternativa para contribuir com este mineral na dieta é incluir sal iodado.
ZINCO
O zinco é um mineral muito importante para o sistema imunitário, uma vez que favorece a produção de linfócitos. Além disso, desempenha um papel importante na cicatrização de feridas. E também é fundamental para o correto desenvolvimento dos órgãos sexuais, assim como a reprodução e a fertilidade. Encontrada principalmente na carne, o peixe, os ovos, cereais integrais e leguminosas.
SELÉNIO
Cada vez há mais evidências da grande importância do selênio, uma vez que juntamente com a vitamina E é um agente anticancerígeno natural, graças ao seu enorme poder antioxidante. Além disso, também tem um efeito cardioprotector e retarda o envelhecimento celular. É encontrado principalmente em peixes e cereais integrais.
SÓDIO
O sódio é o principal eletrólito da parte extracelular. Cuida de evitar uma perda excessiva de água do organismo, mas, pelo contrário, a presença maciça de sódio provoca retenção de líquidos. As necessidades de sódio dependem destas perdas de líquido. Em temperaturas elevadas e com uma transpiração importante as necessidades aumentam. O sódio, o dão, principalmente, o sal adicionado aos alimentos, além do que, contendo a maioria dos alimentos (laticínios, frios, carne, peixe, pão, frutas, legumes …).
Com o sódio costumam ter mais problemas de excesso de defeito, sendo causa de doenças comuns, como a hipertensão arterial.
POTÁSSIO
O potássio, ao contrário do que o sódio é o principal eletrólito da parte intracelular. É o mineral diurético por excelência, e uma dieta rica em potássio evita a retenção de líquidos. Os alimentos mais ricos em potássio são a batata, os legumes e as frutas. Se bem é certo que o potássio está diretamente relacionado com o sódio. Os alimentos ricos em potássio, mas pobres em sódio são os mais diuréticos.
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Além destes, há uma longa lista de minerais necessários que intervêm em nossas funções vitais. Geralmente, se realiza uma dieta equilibrada e variada, é possível obter através dos alimentos, o que nos permitirá desfrutar de um ótimo estado de saúde.
